Las distorsiones cognitivas son aquellos pensamientos que no se ajustan a la realidad objetiva y que tenemos sobre nosotros, sobre lo que nos pasa y sobre nuestro entorno. Se podría explicar como llevar puestas unas gafas tintadas que nos hacen ver la realidad de una manera diferente a la realidad. Estos pensamientos, en los diferentes trastornos, son los que fomentan que entremos en una dinámica negativa, siendo el resultado más habitual la depresión, aunque la sintomatología de la ansiedad presenta también pensamientos que no siempre se están ajustando a la realidad.
La manera en cómo nos hablamos determina cómo nos vamos sintiendo y cómo nos valoramos. Los mensajes positivos hacía nosotros mismos nos motivan para ir hacía adelante, nos generan bienestar y nos preparan para las adversidades que podamos sufrir. El positivismo, ajustado a la realidad, es decir, no desmesurado, nos ayuda a afrontar las dificultades y a verlas con objetividad, hecho que nos sirve para conocer las habilidades de las que disponemos para afrontarlo.
Por el contrario, el lenguaje negativo, dañino y pesimista sólo nos fomenta la depresión y la visión oscura tanto del presente como del futuro. Ese mismo lenguaje empieza siendo leve, ocasional pero poco a poco se va instalando en nuestros pensamientos hasta llegar a ser imperceptibles a nuestra consciencia. Con ello no sólo nos tratamos mal sino que no podemos salir del círculo vicioso en el que nos encontramos.
¿Cómo identificarlos?
Las distorsiones cognitivas son diversas y variables y se identifican sobretodo por el lenguaje que usan y destacan por aparecer en determinadas situaciones, sobretodo en aquellas en las que nos encontramos mal ya sea por un suceso externo o uno interno.
Identificarlas es esencial para poder controlarlas y llegar a eliminarlas.
La clasificación es la siguiente:
- Hipergeneralización: es la tendencia propia de las personas depresivas a explicarse ciertas circunstancias a través de palabras como siempre, nunca, nadie, todos….. A raíz de un cierto acontecimiento, se suele pronosticar el futuro a través de estas palabras.
- Designación global: es la manera en como etiquetamos a las acciones, a las personas o a nosotros mismos. Se corresponde a las ideas rígidas que surgen durante la depresión y que son difíciles de modificar por la misma rigidez que la rige. Se mueven entre la polaridad de bueno- malo, siendo lo segundo lo más frecuente.
- Filtro negativo: es la manera en como vemos la realidad fijándonos solamente en aquello negativo. En un suceso determinado, sólo nos centramos en el aspecto que salió mal pero no en el resto que fue bien.
- Pensamiento polarizado: sería la manera de pensar centrada en dos polos contrarios: bueno – malo. No hay una manera intermedia que pueda explicar la realidad, sino que esta siempre es analizada de manera polarizada.
- Autoacusación: culparse de todo lo que sucede, ya sea realmente o no culpa de uno mismo. Excusarse continuamente podría ser una manera de autoacusación.
- Personalización: todo tiene que ver con uno mismo, como si fueras el centro del universo. Desde esta perspectiva, hay una comparación y con ella sólo salimos perdiendo, ya que nos valoramos a la baja y, siempre, salimos perdiendo. Hay una reacción defensiva con respecto a todo lo que sucede a nuestro alrededor.
- Lectura de mente: es la manera en cómo pensamos que los demás lo hacen, basándonos en ninguna evidencia que explique este pensamiento. Es decir, como interpretamos las acciones, pensamientos y acciones de los demás, sin que esta interpretación se ajuste a la realidad objetiva.
- Magnificación/minimización: es la tendencia a magnificar los fracasos y minimizar los éxitos propios. Cuando valoramos los éxitos y los fracasos de los demás somos más realistas y las justificaciones suelen ser más benevolentes que cuando lo hacemos con nosotros mismos.
- Adivinación: como su nombre explica, se trata de adivinar que nos deparará el futuro. Anticiparse y hacerlo de manera catastrofista es habitual en la depresión. Se podría describir con la frase: “Si tiene que salir mal, saldrá mal”.
Puede haber más distorsiones y pueden que sean diferentes en cada persona, pero hay una serie de pensamientos que se presentan de manera general y que pueden explicar el cómo nos hablamos de cierta manera.
¿Cómo identificarlas y cómo cambiarlas?
Para poder actuar, lo primero que debemos hacer es identificar cuáles son los pensamientos que están actuando. Ir anotándolos es importante para poder conocer en que momentos surgen y cómo nos hacen sentir.
Una vez hecho esto, es una buena herramienta hacer una versión más adaptada del pensamiento, es decir, adaptar o cambiar la distorsión cognitiva por un pensamiento que sea más positivo y que se ajuste más a la realidad.
Puede ser difícil cambiar según que pensamientos, más que nada porque están muy arraigados y pueden ser difíciles de identificar ya que son recurrentes y totalmente aceptados. Hacer esta tarea con otra persona puede ayudar a ser más objetivos.
Finalmente, los pensamientos negativos deben cambiarse por unos más adaptativos y estos se tienen que cambiar cada vez que surjan. Es una tarea difícil pero con la práctica puede ser útil para ajustar los pensamientos a la realidad.
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